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vendredi 18 novembre 2011

Comment le sucre affecte le corps en mouvement

Le sucre a une mauvaise réputation. Un article en couverture du magazine du New York Times il y a quelques mois informait de manière persuasive que l'indulgence exagérée aux Etats-Unis à propos du fructose (NDLR: sucre issu des fruits) et d'autres sucres conduit à l'épidémie d'ibésité, de diabètes et autres maladies.

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lundi 25 juillet 2011

Pour le pic de performance des athlètes, l'âge représente tout (traduction d'un article écrit par Eric Malinowski sur Wired)

La performance athlétique décroit de manière évidente au fur et à mesure que les gens vieillissent et que leurs corps décroissent physiquement, mais de nouvelles données compilées par des chercheurs français apportent un éclairage nouveau sur quand exactement ces déclins pourraient commencer à se manifester, au moins dans certaines disciplines sportives.

Les courses de plus de 1150 nageurs et athlètes (sur piste et terrains), ainsi que les réalisations d'à peu près cent grand maîtres d'échecs, ont été scrutées en se basant sur l'évènement auquel ils participaient, ainsi que leur âge et quel âge ils avaient quand ils ont établi des records du monde. Au total, plus de 11200 performance parmi ces athlètes ont été intégré dans l'ensemble de données, et les résultats ont confirmé qu'il y a un âge – un point de basculement physiologique, si vous voulez – où les athlètes commencent à ressentir un ralentissement irréversible dans leurs capacités.

De manière générale, les athlètes commencent à voir le physique décliner à l'âge de 26 ans, à prendre ou à laisser. (Cela semble être en ligne avec la notion depuis longtemps énoncée en baseball qui montre que les joueurs tendent à atteindre leur pic de performance n'importe où de 27 à 30 ans.) Pour les nageurs, les nouvelles donnent plus à réfléchir puisque l'âge moyen de pointe est de 21 ans. Pour les grands maîtres d'échecs, participant à une activité qui repose plus sur l'acuité mentale et la finesse plutôt que sur la force brute, acquise par l'entraînement, l'âge de performance maximale est proche de 31,4 ans.

Pour établir des records du monde dans une discipline athlétique donnée, l'aĝe moyen est de 26,1 ans, donc vous les trentenaires passionnés de sport, espérant voir votre nom publié au Guinness Book des records, vous avez peut être déjà loupé votre départ.

Bien sûr, si la championne olympique Dara Torres nous a appris quelque chose aux JO d'été 2008 à Beijiing (Pékin), c'est que l'âge quelquefois n'est qu'un nombre.

http://www.youtube.com/watch?v=V5bR2d7VKhg&feature=player_embedded

mardi 10 mai 2011

Pour augmenter l'endurance, essayez de vous supplémenter en protéine

Pour les athlètes, les glucides sont souvent les aliments auxquels ils ont recours lors d'une préparation pour une épreuve de longue distance ou un entraînement intense. Un compte-rendu communiqué par the American College of sports Medicine en Avril 2011 (ACSM ou Université Américaine de Médecine du Sport) identifie une nouvelle option nutritionnelle pour les sportifs d'endurance - la protéine.

Le rapport, intitulé "Effets d'une prise quotidienne de protéine sur la tolérance à l'entraînement intensif" a été publié en Avril de cette année dans la revue scientifique "Medicine & Science in Sports & Exercise®" (Médecine et Science dans le sport et les exercices). L'étude de recherche a été menée par Kevin Tipton, docteur en médecine, et a examiné les effets d'une prise de protéine sur la performance en endurance.

"Les athlètes d'endurance -comme les coureurs ou les cyclistes- se contentent couramment de leur nutrition pour améliorer leur récupération post-efforts"dit le docteur Tipton, un chercheur de l'université de Stirling en Ecosse. "Pendant des années, les athlètes se sont reposés très fortement sur un prise de glucides pour récupérer. Cependant, nous voulions explorer les bénéfices de la protéine."

8 cyclistes aguerris ont effectué deux fois trois semaines de tests, divisées également en entraînement normal, intensif et entraînement de récupération. Durant l'entraînement intensif et celui de récupération, les cyclistes se voyaient attribuer un régime protéique normal ou riche. Ces cyclistes consommaient 1,5g de protéine par kilogramme de masse corporelle dans le régime normal et le double de cette quantité dans le régime riche en protéine.

Les résultats ont indiqué que non seulement le régime riche en protéine améliorait légèrement la performance dans l'endurance des athlètes après entraînement intensif mais aussi réduisait leurs niveaux de stress.

"Une recherche précédente a identifié la tyrosine, un acide aminé présent dans les protéines, comme un propulseur d'humeur" affirmait le Dr. Tipton. "Cependant, nous ne pouvons pas définitivement dire pourquoi les athlètes se sentirent mieux avec une prise de protéine plus importante, il est possible que la disponibilité de la tyrosine dans notre régime riche en protéine a permis d'amoindrir le stress, contribuant ainsi à l'augmentation de la performance".

Tandis que les données préliminaires sont prometteuses, l'équipe espère que une recherche plus poussée sera effectuée afin d'explorer plus avant les bénéfices d'une prise de protéine sur le long-terme pour les athlètes.

Source: American College of Sports Medicine (http://www.acsm.edu)

jeudi 10 mars 2011

S'étirer avant de courir, ce n'est pas utile!

Selon une étude récemment publiée à la réunion annuelle de l'académie américaine des chirurgiens orthopédiques, s'étirer avant de courir ne prévient pas des blessures ni ne les cause. Cette étude concernait 2729 personnes qui couraient 16 km ou plus par semaine. Les facteurs de risque les plus significatifs étaient:

  • un historique de blessure ou de blessure(s) chronique(s) durant les quater derniers mois
  • un indice de masse corporelle élevé (IMC: pour le calculer prenez votre poids, divisez le par votre taille au carré, par exemple 1,75², cela vous donne votre IMC. Pour l'interprétation, voir ici). 
  • changement des routines d'étirement avant de courir (ceux qui s'étiraient s'arrêtaient, et ceux qui ne le faisaient pas, s'étiraient).
     Le docteur Daniel Pereles, auteur de l'étude et chirurgien orthopédique  chez Montgomery Orthopedics (Washington DC), lui-même coureur, croyait que s'étirer avant de courir éviterait les blessures. "Nous avons trouvé néanmoins que kle risque de blessure était le même pour les femmes et les hommes, qu'il soient des coureurs parcourant de longues ou de courtes distances, et parmi tous les groupes d'âge. Plus le coureur effectuait de courses longues et/ou plus le coureur était lourd et/ou âgé, et plus il ou elle avait de chances de se blesser".

Une autre étude avait montré que des marathoniens s'étirant avant une course augmentaient leur risque de blessure de 35% car l'étirement entraîne une moins bonne irrigation du muscle, ce qui entraîne la compression des vaisseaux sanguins et une perturbation de la coordination musculaire. Cette dernière tendrait à rejoindre les résultats de l'étude ci-dessus en montrant que plus on court de longues distances, plus on est à même de se blesser.

Étant moi-même un coureur très régulier et assidu: 3 à 4 fois par semaine je cours 12 km, je dois dire que je n'ai jamais éprouvé la nécessité de m'étirer avant. Qu'en est-il pour vous?

dimanche 6 mars 2011

Bien s'hydrater, une importance vitale

Quand vous décidez de pratiquer votre sport favori, ou dans la vie de tous les jours, bien s'hydrater est essentiel car tous les organes ont besoin d'eau (y compris des muscles moteurs comme le cœur et le cerveau). En manque, cela aura des répercussions sur votre rythme cardiaque et, du point de vue cérébral, sur la concentration et la mémoire. Donc en pratiquant voter sport, cela est d'autant plus vrai: 30% de la performance d'un sportif.

  1. Boire avant la sensation de soif. Cette dernière est le premier signe de déshydratation.Lorsque l'on fait du sport, il faut boire en moyenne 1 litre par heure, car la pratique du sport entraîne une sudation importante qui provoque une augmentation de la température corporelle, donc boire permet de réguler celle-ci. Et ce par petites gorgées pour éviter toute sensation de lourdeur et pour éviter de surcharger les reins, ce qui entraîne une envie d'uriner.
  2. Quel que soit le sport pratiqué, boire un demi litre d'eau dans l'heure qui précède l'effort. Et ce en plusieurs fois (cf. infra).
  3. Lors d'une activité courte (moins d'une heure), buvez. Attention que vous soyez sportif confirmé ou occasionnel, faites attention à l'eau que vous prenez: si vous reprenez le sport, prenez une eau riche en minéraux, notamment en sodium (notamment quand il fait chaud, car le sodium aide le corps à retenir l'eau), car vous perdrez beaucoup de sels minéraux ce qui n'est pas le cas pour un sportif confirmé, qui transpire beaucoup pendant l'effort, sans perte de sels minéraux.
  4. Si l'effort dure plus d'une heure, prévoyez des glucides, vous trouvez cela dans les boissons isotoniques (mélange d'eau, sels minéraux, glucides), ce qui évitera d'épuiser les réserves en glycogène (sucre stocké dans les muscles et le foie en vue de l'effort). Si votre stock en glycogène baisse, cela va de pair avec vos performances.
  5. Après l'effort, buvez aussi car votre corps présente un déficit en eau et en glycogène. Pour le glycogène, pensez au glucides!! Et n'oubliez pas de vous étirer. Attention, ne jamais s'étirer avant un effort, c'est contre-productif!

lundi 28 février 2011

Y-a-t-il une heure pour faire du sport?

Cela peut paraître simple en effet, cependant le corps obéit à un rythme biologique, il est programmé sur 24 heures (chronobiologie: étude des rythmes naturels du corps). En cause, l'hypothalamus (glande endocrinale: qui sécrète des hormones) qui, du fait de sa fonction, a des répercussions sur notre corps entier (rythme cardiaque, tension artérielle...), ce qui fait que nous sommes plus performants intellectuellement et physiquement selon les moments de la journée.

Le matin: au lever, période idéale pour faire du sport, car c'est le moment du mouvement après la nuitée. En outre, aspect non négligeable pour les sports à dominante technique (golf, tennis, sports de combat, gymnastique, danse...), c'est le moment où l'on mémorise le mieux. Il existe aussi la possibilité de faire du sport un peu plus tard aux alentours de 10h, car nous fabriquons à ce moment-là plus de cortisol (hormone ayant un rôle dans la régulation du métabolisme des graisses lipides et glucides. Pour plus de détails, voir http://fr.wikipedia.org/wiki/Cortisol). Ce qui nous avantage doublement: condition cardio-respiratoire très bonne car nos poumons sont bien dilatés notamment donc cela favorise les sports d'endurance et le cortisol du fait de son rôle facilité le travail des graisses.

A midi: cela permet d'avoir un maximum de lumière en faisant s'entraînant à l'extérieur , cela jouant un rôle (connu) dans la prévention de la dépression. Attention toutefois à ne pas pratiquer après avoir mangé (respecter le temps de digestion qui doit être de trois heures et respecter notre horloge biologique, qui prévoit une phase de récupération après les efforts du matin et pendant les heures les plus chaudes de la journée).

De dix-sept à dix-neuf heures: A partir de 16h nouveau pic de vigilance et notre puissance musculaire est à son maximum vers 17h, c'est le moment de pratiquer des sports de force (musculation, haltérophilie, body-building...). Attention aux sports de combat et défis sportifs après 18h, selon le docteur Duforez (médecin du sport et du sommeil au centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu, Paris) cela échauffe le corps et l'esprit. Pour les autres disciplines, pratiquez les sans aucun problème jusqu'à trois ou quater heures avant le coucher, ce qui diminue le temps de sommeil paradoxal au profit du sommeil profond, plus réparateur.

Donc vous avez compris, à vos montres, prêts, partez!

Les indications données sont générales, chaque personne ayant un rythme de sommeil différent peut calculer cela en mesurant cela en heures: le pic de vigilance est atteint trois heures après le réveil et donc votre journée s'articulera en fonction de cela.