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jeudi 2 juin 2011

Aucun aliment miracle contre le cancer selon l'ANSES

Bonjour à tous, pardonnez-moi pour cette si longue absence sans aucun post de ma part... il faut que je me rattrape et que j'en mette en ligne plus régulièrement. Je suis en train de m'arracher les cheveux (au sens figuré, j'ai une belle toison... enfin quelques cheveux tous plus rebelles les uns que les autres!) sur mon site internet et, en plus, comme Roland Garros passe par là...

Etude publiée le 26/05 par l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation, ex-AFSSA)

Selon cette étude, il n'y a aucun aliment miracle contre le cancer, par contre les habitudes alimentaires ont un effet, positif ou non, pour un tiers des cas.

A cet effet, l'agence a publié une liste d'aliments à éviter, tout au moins à limiter:

L'alcool: pour les cancers de la bouche, du larynx et du pharynx, la relation entre consommation et augmentation du risque a été décrite comme "convaincante" selon l'organisme. La quantité d'alcool consommée ainsi que la fréquence sont particulièrement sujettes à vigilance.

La viande rouge et la charcuterie: l'augmentation de risque de cancer colorectal est, selon ce rapport, de 29% par portion de 100g de viande rouge et de 21% par portion de 50g de charcuterie. Le conseil est donc de limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine (tiens ils ne mentionnent pas la charcuterie...) et donc de s'orienter vers viande blanche, poisson, légumineuses, oeufs.

Le sel et les compléments alimentaires à base de bêta-carotène: La sur-consommation de sel influerait sur le cancer de l'estomac et les compléments alimentaires à base de bêta-carotène (appelé aussi provitamine A) peuvent augmenter les risques d'avoir un cancer du poumon. Pour rappel, la vitamine A est un puissant antioxydant, et se trouve être au centre (avec les vitamines C, E ainsi que le sélénium et le zinc) d'une étude (http://www.inserm.fr/fr/presse/communiques/att00005751/suvimax_9012008.pdf) publiée il y a quelques années appelée SU.VI.MAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-Oxydants) qui s'est déroulée de mars 1994 à mars 2002. Cette étude, dont les conclusions ont été publiées à l'été 2003, montre l'importance d'une supplémentation en anti-oxydants sur les cancers ("Un tiers de cancers en moins chez les hommes qui consomment régulièrement des antioxydants". Les femmes ne présentaient pas de résultats positifs à la prise d'antioxydants car selon l'étude elles étaient moins carencées en anti-oxydants avant l'étude que les hommes.). Donc, même si -vous l'avez deviné- je suis en train de finaliser un site e-commerce de compléments alimentaires (entre autres produits), je suis bien évidemment convaincu de leur utilité mais pour autant cela ne m'empêche pas d'avoir un regard critique.

L'ANSES a également publié des recommendations, qui à mon avis sont de bon sens:

La pratique de l'activité physique: j'en suis un fervent avocat! L'agence prescrit au moins 5 jours par semaine avec 30 mn d'activité d'une intensité comparable à la marche à pied. Autre exercice que vous pouvez faire, prendre les aescaliers au lieu de l'ascenseur: vous faites travailler votre souffle! Le surpoids et l'obésité amènent un risque de cancer de l'oesophage, pancrés, côlon ou du rein. Bref, mangez sain (le plus possible: le plus important est de s'auto-limiter) et bougez!

La consommation régulière de fruits et légumes: l'ANSES reprend la chansonnette du Ministère de la Santé: 5 fruits et légumes par jour. Sans aller jusque-là, prenez des crudités en entrée (sous forme de salades, de soupes, de légumes grillés -par exemple le poivron, la courgette) et complémentez votre dessert avec un fruit (cru ou cuit), ce sera déjà bien.

L'allaitement: peut diminuer le risque du cancer du sein chez la mère (bien évidemment, cela me paraît plus compliqué pour le géniteur). Cela limite l'exposition aux hormones sexuelles (estrogènes et androgènes), qui sont des facteurs reconnus du cancer du sein.


Comme à chaque étude que publie l'ANSES, ou leurs recommendations quotidiennes, le travail est sérieux sans aucun doute mais la méconnaissance dont ils font preuve à chaque fois sur le domaine des compléments alimentaires, me laisse perplexe...

jeudi 5 mai 2011

Huitième de la série régimes : le régime Atkins

Le « régime Atkins » a été conçu par un médecin américain Robert Coleman Atkins, dans les années 70 et publié sous forme de livre en 1975. Tombé en désuétude pendant quelques années, il est revenu à la mode, notamment par la publication d'un livre en 2005 apportant de nouvelles recettes.

Le principe : suppression des glucides ou d’en consommer le moins possible, évitant ainsi de secréter trop d’insuline, hormone responsable du stockage des graisses quand l’apport en sucres est trop important. Cela permet de consommer beaucoup de protéines et de lipides permettant, en théorie, de perdre du poids rapidement et efficacement.

Comment fonctionne ce régime ?

Selon le docteur Atkins, sans sucres, les graisses ne seront pas assimilées. Donc il faut éviter toutes source de glucides comme les féculents, les céréales, les yaourts, les fruits, le pain etc… Cela permettra au corps de puiser l’énergie dans les graisses de réserves. Seuls un peu de légumes verts pourront être consommés à hauteur d’une centaine de grammes dans la journée. Pourront être consommé cette fois-ci à volonté, toutes les viandes, les œufs, le fromage, la charcuterie, le beurre les huiles, les crèmes. Les calories ne comptent pas du moment que le choix des aliments est bien respecté.

Avec ce régime, des pertes de poids de 15 à 30 kilos ont pu être constatés et cela en ayant des apports caloriques allant de 2000 a 3000 calories par jours. Par contre, on oublie souvent de dire que les reprises de poids sont tout aussi spectaculaires, sans parler des déséquilibres alimentaires causés par ce type de régime.

L’avantage de ce régime est qu’il n’y a pas de contraintes caloriques et de restriction de quantités du moment que l’alimentation est protido-lipidique (composée de protéines et de lipides). Les corps cétoniques (la cétose est le principe de transformation du sucre en graisse) engendrés par ce régime entrainent une certaine euphorie et une perte d’appétit.

Critques : à long terme, ce régime est très écœurant et entraîne très vite de la lassitude. En outre, la perte de poids initiale est souvent dûe à une perte d’eau et pas forcement de graisse, car sachez que 1g de glucide retient à peu près 2 à 4g d’eau, d'où la perte de poids rapide. Après avoir épuisé les réserves de sucres du corps, celui-ci va puiser dans les réserves de graisses mais aussi dans le tissu musculaire afin de trouver de l’énergie disponible. Il produit alors des substances qui sont appelées corps  cétoniques qui, quand le taux sanguin est élevé, fatigue énormément l’organisme et résulte une perte d’appétit. L’acido-cétose entrainée par ce régime provoque une haleine très forte et désagréable.

Sur le plan physiologique, ce régime est dépourvu de vitamines et de certains micro-nutriments. Il se trouve être également très pauvre en fibres ce qui peut entrainer à long terme une forte constipation. La forte consommation de protéines augmente également l’acide urique dans le sang ce qui peut être très dangereux et néfaste pour la santé. Sans oublier cette forte consommation de lipides qui entraine bien souvent un taux anormal du cholestérol sanguin et peut provoquer des troubles cardiovasculaires. Bref, un régime tout à fait sympathique, n'est-ce pas?

mercredi 4 mai 2011

Septième de la série régimes : La chrononutrition

L'idée de chrononutrition a été inventée par le docteur Alain Delabos en 1986. Ce n'est pas un régime stricto sensu mais plutôt un moyen rééquilibrer l'alimentation.

Principe : je vous évoque cela à nouveau mais cela s'évère souvent très utile : « petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un diner de pauvre ». Cette méthode ne proscrit pas d'aliments donc il est possible de manger de tout en suivant, bien évidemment, des règles.

Comment suivre ce régime ?

Une importance particulière est donnée au timing : le fait de manger l'aliment approprié au bon moment de la journée. Il s'agit ppour cela de suivre l'horloge biologique, qui régit notre organisme. Ce qui permet, selon le docteur Delabos, de reprendre un rythme plus naturel, que nous avons tendance à négliger de nos jours.

De ce fait, des règles de nutrition simples ont été établies de façon à connaître à quel moment il faut manger les aliments. Ce qui se résume en ceci : manger des aliments gras le matin, faire un déjeuner dense, consommer du sucré dans l’après-midi, et de dîner léger. Le résultat en serait un rééquilibrage de l’alimentation permettant de rester mince et en pleine forme tout au long de la journée.

Concrètement, comment cela se traduit ?

Le matin, le corps a besoin de récupérer des forces suite à la nuit et de l’énergie nécessaire pour tenir toute matinée. Il faut pour cela lui apporter des aliments gras, et éviter les aliments sucrés (car les sucres rapides entravent l'assimilation des gras). Remisez donc au placard les céréales très sucrées et au réfrigérateur la confiture. Place au fromage, au pain, au beurre, à la charcuterie et aux œufs par exemple.

Au déjeuner, un plat unique et complet est privilégié, sans entrée, ni fromage ou dessert. Un plat associant viande ou poisson et féculents (riz, frites, pâtes, …) permet de rassasier l’organisme et d'éviter le coup de pompe de l’après-midi. Les féculents peuvent être remplacés par des légumes verts.

Le goûter, non obligatoire, se compose d’aliments sucrés (chocolat, fruits frais ou secs, jus de fruit, …). Il faut éviter au goûter les graisses animales : pas de yaourt, de beurre, de fromage, de biscuits, de viennoiseries, et ainsi de suite. Ce goûter doit être pris seulement si vous avez faim.

Quant au dîner, il est facultatif. Si le goûter vous a rassasié et que vous n'avez pas faim ensuite, inutile de vous sustenter selon cette méthode. Et si dîner il y a, celui-ci doit être léger, c'est-à-dire être pauvre en graisses et sucres. Idéalement, il doit être composé de protéines animales (poisson ou viande blanche) et de légumes verts. La part de protéines animales doit être supérieure à la part de végétaux. Le fait de diner léger permet de mieux dormir, et donc de se réveiller en forme le lendemain.

Critiques : le régime semble tout à fait équilibré, l'apport en protéines est suffisant, l'apport en glucides également (que ce soit par le petit-déjeuner ou par le dîner) et en lipides aussi. Le seul hic, selon moi, c'est le repas de midi : étant un fan de dessert(s), cela me frustre quelque part car n'oublions jamais qu'en fait un régime n'est efficace que si vous rééquilibrez votre alimentation par la suite et modifiez votre style de vie en y introduisant un peu, voire plus, d'exercices ! Je n'insisterai jamais assez là-dessus !

jeudi 28 avril 2011

Sixième de la série régimes : le régime South Beach

Le principe :

Ce régime est également dénommé le régime Miami. Il a été inventé par le Dr Agatston, professeur à l’Université de Miami et cardiologue réputé. Ce programme a été créé par ce médecin pour ses patients souffrant de maladies cardiaques afin de contrôler leur poids et de leur éviter tout problème cardiaque. Ce régime est scindé en trois phases pendant lesquelles vous n’aurez pas besoin de réduire en portions ce que vous mangez ni de compter les calories.

Les phases :

C'est une diète pauvre en glucides et riche en protéines. Les 3 phases sont les suivantes :

1- pas de glucides

2- introduction de bons glucides

3- phase qui doit être respectée à vie, en suivant une alimentation saine et équilibrée.

Etape 1

Lors de cette phase, il est clamé une perte entre 4 et 6 kg. Les glucides sont supprimés en quasi totalité pendant 15 jours. L'organisme est censé être capable de mieux métaboliser ce qui est consommé et d’améliorer sa résistance à l’insuline, conduisant ainsi à une perte de poids. Trois repas équilibrés par jour plus deux collations sont nécessaires (une entre 10h et 11h, la deuxième entre 16h et 17h). Sont autorisés les viandes maigres, le poisson, le fromage allégé, la volaille, les légumes. Sont interdits le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre, les fruits, les sucreries, l’alcool, le sucre et les plats préparés.

Etape 2

La durée de cette phase varie selon la personne qui suit le régime, c’est à chacun de l’établir puis de passer à la phase 3 une fois le poids idéal atteint. Les bons glucides sont réintégrés peu à peu. Parmi eux, on compte les aliments riches en fibres qui sont absorbés lentement par l’organisme comme les céréales complètes, le riz, le pain complet, même les fruits et légumes. Du côté des bonnes graisses, vous pourrez réintégrer à votre alimentation l’huile d’olive ou les omégas 3 (les acides gras insaturés). Il faut surtout éviter les graisses saturées (beurre, produits laitiers) et les « trans » (produits à base d’huile hydrogénée). Attention à réintroduire les glucides progressivement.

Etape 3

Cette étape est la plus longue puisque permanente. A ce titre, il faudra respecter les indications données pour toujours afin de garder un poids idéal et un taux de cholestérol optimal. Au final, il faudra favoriser les céréales complètes, beaucoup de légumes, de l’huile végétale riche en acides gras insaturés et délaisser le sucre, la farine, les viandes contenant beaucoup de graisses saturées. L’activité physique régulière n’est pas forcément obligatoire, même si nous vous la conseillons.

Les critiques :

La difficulté principale est que ce régime semble être conçu de manière empirique, du fait de l'observation de ce docteur, or il me semble difficile de suivre ce programme dans le temps avec des restrictions aussi sévères, et n'amenant rien si ce n'est une perte de poids artificielle induite par une fonte musculaire inévitable et une baisse d'énergie considérable du fait du manque de glucides.

Ce régime est considéré comme pauvre en glucides par les spécialistes, même si Agatston clame le contraire. Il est donc vu comme un régime efficace mais seulement sur le court terme et la perte de poids est, toujours selon les spécialistes, due à la diminution des calories et non au choix entre bons et mauvais glucides. En fait, l’intérêt du régime South Beach se trouve dans la consommation d’aliments à faible indice glycémique (qui ne font pas monter le taux d'insuline): l’organisme les assimile lentement, ce qui vous apportera une sensation de satiété beaucoup plus longue sur la durée qu’elle ne l’était auparavant. L’autre avantage : les acides gras insaturés (dont font partie les oméga 3-6-9) sont bénéfiques pour le cœur.

Malgré cela, certaines erreurs évidentes sont à noter : le Docteur Agatston conseille de remplacer le beurre par la margarine, mais celle-ci est fabriquée par hydrogénation, elle contient donc des lipides trans qui sont pourtant à proscrire. Un autre point n’est également pas précisé : il faut équilibrer ses apports en oméga et non en consommer sans retenue .En règle générale, le rapport oméga 6 / oméga 3 oscille entre 4/1 et 2/1. Veillez donc à bien contrôler ce rapport.

vendredi 22 avril 2011

Cinquième de la série régimes: le régime PSMF (Protein Modified Sparing Fast) : Régime modifié avec épargne protéique rapide

Définition :

Le but de ce régime est d'associer diète protéinée et diète hypocalorique. L'objectif est donc d'optimiser la perte de graisse sans toucher à la masse musculaire. Rappelez-vous ce principe : le muscle brûle de la graisse (voir ce post)

Principes :

Il faut que la sécrétion d'insuline produite par voter corps reste faible car c'est une hormone qui stocke la graisse (celle-ci devient un tissu adipeux, celui-ci est alors stocké par le corps et devient, de fait, beaucoup plus difficile à éliminer).En outre, l'insuline ralentit la destruction des graisses alimentaires par l'organisme (la lipolyse). La production d'insuline est variable selon le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang) et de ce fait, le régime PSMF limite l'utilisation des glucides (qui sont des sucres plus ou moins complexes et plus ou moins lents ou rapides).

Comme cela rejoint un de mes principes, je le mets en avant : faites de l'exercice, cela contribuera à augmenter votre chaudière interne, c'est-à-dire que vous brûlerez plus de calories!! C'est le fameux principe de la thermogénèse (notre corps brûle des calories, c'est comme cela qu'est dénommé ce principe). Les exercices que je recommand sont de l'endurance (marche ou footing) à rythme assez élevé (suivant votre condition physique et vos capacités) et des un peu de musculation (abdominaux, pompes) ce qui vous permet tout d'abord d'avoir une meilleure posture pour votre exercices d'endurance (vous redressez le dos et dégagez la cage thoracique) et en plus, vous vous musclez et de ce fait, chassez les graisses (le muscle brûle les graisses).

Comment suivre ce régime :

Manger trois fois par jour.

Eviter tous glucides, sous toutes formes que ce soit : sucres lents avec pâtes, riz, féculents autres, pain ; fruits, sucreries ; chocolat.

Réduire au maximum la consommation de lipides : huiles et beurre à leur minimum (20g maximum par jour).

Avoir un apport protéique élevé : viandes blanches (pourquoi ? Car plus maigres, en comparaison, que les viandes rouges), poisson, œuf, légumes. L'objectif est d'avoir 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps par jour (l'apport normalement conseillé est de 1,5g/kg/jour).

Avoir des horaires réguliers de repas (à chaque repas)

Eviter les boissons sucrées, le lait. En fait dans le régime, il est préconisé de ne boire que de l'eau et des jus de fruits. Cela est plutôt contraire à ce qui est énoncé, puisqu'il est recommandé de ne pas manger de fruits : s'en tenir strictement à l'eau.

Concernant la cuisson des aliments, puisque l'apport en graisses est limité, privilégier la cuisson à l'anglaise (cuisson dans une eau salée) pour les légumes et œufs et cuisson à la vapeur pour les viandes et poissons. Ou alors dans très très peu de graisse (cela peut être utile d'avoir une bonne poêle anti-adhésive).

Résultats :

Une perte de cinq kilos en un mois est annoncée.

Critiques :

Le régime respecte des règles de base qui sont de privilégier l'apport en protéines par rapport à l'apprt en graisses ou en sucres mais cependant, où est le plaisir ??? IL me semble plus raisonnable de limiter son alimentation, de ne pas grignoter, et de manger un carré (ou deux) de chocolat (noir du fait de la teneur en cacao, qui contient des polyphénols, antioxydants naturels) de temps à autre boire un verre de vin (rouge si possible, du fait de plus de polyphénols contenus dedans) et faire de l'exercice !! Bref chaque régime n'est pas la panacée et je crois plutôt en une modération alimentaire, que ce soit quotidiennement ou les jours de fête. Et bon week end pascal (pas d'abus surtout!)!

dimanche 10 avril 2011

Quatrième de la série : le régime Shelton

Appelé également régime dissocié ou alimentation dissociée, ce régime fut crée en 1951 lorsque le docteur Shelton publia son livre « Food Combining made easy » (la combinaison d'aliments rendue facile). Cette méthode a connu un essor considérable dans les années 1980, du fait de l'utilisation de ce régime par des célébrités. Les défenseurs de ce régime arguent que la méthode est en parfaite harmonie avec les capacités biologiques de digestion et d'assimilation de notre corps, en respectant le travail des enzymes (pour ceux qui n'auraient pas envie de cliquer sur le lien, les enzymes ont une fonction de transformation des processus énergétiques en processus chimiques, ce sont des catalyseurs biologiques. Par exemple les enzymes de transformation alimentaire -dites enzymes digestives- (qui ont pour fonction d'améliorer le processus digestif).

Le principe : Ne pas mélanger les aliments entre eux. L'important n'est pas l'aliment consommé mais quand et comment il l'est.

En pratique : des groupes d'aliments sont définis et chaque groupe :

-les fruits : ne peuvent être mangés que l'estomac vide. Surtout ne pas les manger à la fin d'un repas car risque de fermentation (les fruits entrent quand même dans le processus digestif et ne sont pas laissés à oxyder à l'air libre... ndlr) . Il est préférable selon cette méthode de les manger au petit-déjeuner, sans rien d'autre, l'énergie venant du repas de la veille (après 8h de sommeill, que reste-t-il comme énergie?).

-Ne pas combiner protéines et glucides : le docteur Shelton établit que pour digérer les protides (appelées également protéines), il faut un milieu acides (avec l'aide des enzymes, cf. infra.) et pour digérer les glucides, un milieu basique (rapplez vous vos cours de biologie : une échelle horizontale de -7 à +7, 0 étant neutre et + 7 le plus sucré et -7 le moins sucré donc le plus acide). De fait la différence entre ces deux milieux, rend la digestion très difficile, d'où une élimination importante des aliments ingérés donc il ne faut pas selon l'auteur mélanger glucides et protides. Par contre l'auteur recommande l'association protides et légumes.

-Respecter le cycle naturel du corps : la journée est découpée selon 3 cycles 

1- 4h -12h : période d'élimination

2- 12h – 20h : période d'ingestion

3- 20h – 4h : période d'assimilation

- Remplacer le sucre ordinaire (saccharose) par d'autres : ce sujet a déjà été l'objet d'un précédent billet

- Eviter les produits laitiers : selon l'auteur, cela est acceptable pour les enfants, jusqu'à 5 ans mais une aberration ensuite (ah bon...ndlr). L'homme est la seule espèce à boire le lait nourricier d'une autre espèce et en étant adulte (est-ce un argument scientifique ? Ndlr).

  • Reprendre le contrôle de son corps :

en testant cette alimentation dissociée en faisant des essais.

En ne considérer pas que bien manger c'est avoir le ventre rempli.

En évitant la mal-bouffe (anachronisme de ma part, le terme n'existait pas au moment où le livre est sorti).

Reconsidérer la qualité de sa digestion. Et de ce fait, se nourrir sainement (c'est-à-dire éviter au maximum les aliments transformés, manger le maximum d'aliments non transformés : produits frais).

Le régime peut-être soumis à des écarts lors de repas familiaux, sorties au restaurant mais il faut qu'il soit appliqué la majeure partie du temps.

Selon les laudateurs de ce régime, celui-ci apporte : gain d'énergie, poids plus adapté à sa taille, sensation de bien-être, état d'éveil tout le long de la journée et prévention contre diverses maladies (cardiovasculaires en particulier).

Critiques : je ne vais pas être hypocrite et vous raconter que ce régime est merveilleux. Tout au contraire, il me semble dangereux et l'auteur n'a pas trait à des arguments scientifiques pour expliquer ses choix

lundi 4 avril 2011

Le troisième de la série régimes: le régime hyperprotéiné

Comme beaucoup de personnes, vous devez connaître ce régime, qui est très souvent utilisé pour perdre du poids. Le principe est simple: les protéines construisent le muscle alors que les glucides (sucres) et les lipides (graisses) apportent de l'énergie. Pour en savoir plus, consultez ce billet.

Le principe: limiter l'apport en calories tout en limitant la fonte musculaire, et ce à l'aide protéines aussi pures que possible (en poudre). L'apport en protéines conseillé est de 50 à 100g par jour. C'est peu me direz-vous. Non, pas du tout, n'oubliez pas que quand vous mangez une viande, un poisson, un œuf, du tofu ou que sais-je encore, vous ne mangez pas de la protéine pure. Par exemple, un œuf, qu'il soit frit (au plat), poché ou mollet ou dur, c'est 5,4g de protéines! Un morceau de viande rouge de 450 grammes, c'est 7,5 grammes de protéines! Donc défaisons-nous de nos préjugés!

Les phases:

Phase 1: Usage exclusif de protéines. Pendant une durée généralement estimée de trois jours, la personne suivant ce régime se nourrit exclusivement de protéines. Cela vise à déclencher la cétose (transformation des graisses en sucre (glucides), donc en énergie consommable plus rapidement par le corps). S'ensuit logiquement une sensation de faim moindre.

Phase 2: Des protéines mais pas seulement. Les protéines restent la base de l'alimentation mais peu à peu sont ajoutés les sucres lents (féculents et céréales) ainsi que la volaille (poulet bien entendu, mais n'oubliez pas la dinde qui est une viande maigre par excellence), le poisson, les oeufs (évitez de les consommer à la poêle ou brouillés car même si ce sont de délicieuses manière de le consommer, les graisses apportées par la cuisson n'en font pas un mets très peu calorique), les légumes et les laitages (0%). On pourrait rajouter dans cette liste le lapin, qui est une viande peu calorique au demeurant. Vous l'aurez compris, le but est de passer d'un régime hypocalorique (faible en calories) à un régime de plus en plus équilibré.

Phase 3: Stabilisation. C'est pour éviter le fameux effet yoyo. C'est-à-dire une perte de poids suivie d'une reprise immédiate des kilos perdus. C'est en général la que le bât blesse et c'est pour cela que je ne peux que vous conseiller d'être rigoureux (rigoureuse) et d'éviter les fringales! Lors des fringales, il est possible de manger tout et n'importe quoi. Mangez sain, équilibré et faites de l'exercice!! Je ne le répèterai jamais assez! Cette période peut-être plus ou moins longue et c'est donc pourquoi je ne vous donnerai pas de calendrier précis.

Phase 4: Équilibre alimentaire. Tout est dit dans cette expression!

mercredi 30 mars 2011

Le second de la série: le régime d'Okinawa

Certains d'entre vous doivent déjà connaître ce régime (tout comme le régime du billet précédent) ou tout au moins connaître l'île d'Okinawa, île japonaise à laquelle je pense de par l'actualité japonaise sinistre (toutes mes pensées vont vers eux) et parce que le maître Miyagi dans karaté kid en était originaire!

Le constat: De nombreuses études sur la population d'Okinawa ont montré que l'espérance de vie est de 82 ans (tant pour les hommes que pour les femmes (rappel: en France, elle est de 78,1 ans pour les hommes et 84,8 ans pour les femmes, source: Insee; au Japon: elle est de 78,67 ans pour les hommes et de 85,56 ans pour les femmes, source: Wikipedia d'après le CIA World Factbook). Et il existe un nombre de centenaires étonnant: 54 pour 100000! En France le chiffre est en constante augmentation (13 pour 100000 en 1999, 26 pour 100000 actuellement). Et surtout, Okinawa est l'endroit au monde où vivent le plus de super-centenaires (plus de 107 ans selon la définition française, plus de 110 ans selon le Japon): 15% de tous les super-centenaires au monde vivent à Okinawa!

Le principe: Plusieurs points sont à distinguer selon le docteur Jean-Paul CURTAY (auteur d'un livre sur Okinawa):

  • De la mesure: le repas, quel qu'il soit, n'est pas l'occasion de repartir avec le ventre plein. Les habitants d'Okinawa quittent la table avec l'estomac rempli à 80%
  • Les végétaux avant tout: légumes et céréales composent 70% de leur alimentation. Le poisson complète le reste. Ils mangent du soja deux fois par jour (notamment sous la forme de tofu), le soja ayant un taux très élevé en protéine, cinq légumes différents par jour, du riz, du thé.
  • Du poisson: bien évidemment parce que c'est l'une des industries vivrières d'Okinawa et que l'élevage est très peu pratiqué.
  • De l'exercice: beaucoup de marche, de pratique du taï-chi (discipline de relaxation), de karaté (jen parle encore, car le karaté est originaire d'Okinawa. Je ne parlerais jamais assez de l'exercice, que ce soit du sport pur et dur ou simplement de la marche. C'est une condition essentielle pour se maintenir en forme et limiter son appétit. De même que bien dormir est capital!
  • De la sérénité: selon le docteur CURTAY, "il faut savoir s'arrêter. Dans nos sociétés on est sur-stimulé par ce qui nous entoure: le bruit, le stress.." Certes le mode de vie des habitants d'Okinawa peut vous paraître éloigné mais ils prennent le temps de faire des pauses. Il peut en être de même pour vous: prenez par exemple le temps de manger, asseyez-vous, prenez le temps de mastiquer votre nourriture, cela vous détendra et en plus vous apportera un meilleur sentiment de satiété.
  • La vie en communauté: le modèle communautaire est évidemment de mise dans cette société avec l'implication des habitants dans la communauté tant dans la vie de village que dans l'appartenance à des "clubs de quartier" se réunissant chaque semaine. Chez nous, l'individu est souvent plus en avant que la communauté, en tout cas cette dernière est moins forte. Néanmoins, sortez avec vos amis, prenez un repas avec vos proches régulièrement, tout est bon affirmer le lien social.
Les inconvénients:
  • Ce régime ne contient pas de viande rouge, donc attention aux carences en fer (attention pour les femmes enceintes ou les personnes végétariennes, qui même si elles ne mangent pas de viande sont tout de même susceptibles d'avoir ces carences)
  • Pas de produits laitiers: attention aux carences en calcium. Si vous n'aimez pas le lait ou ses dérivés, il existe des alternatives donc je parlerai dans un prochain billet sur les fruits à coque.
En conclusion, n'oubliez pas qu'un régime alimentaire est aussi fonction de son environnement et de sa culture donc ne vous sentez pas obligés de souscrire à tel ou tel régime (je ne parle pas de régime forcément amaigrissant mais d'habitudes alimentaires), suivez aussi vos envies! Avec modération, bien sûr!

mardi 29 mars 2011

Premier de la série régimes: le régime méditerranéen

Vous connaissez certainement toutes et tous le régime méditerranéen, également appelé régime crétois. Pourquoi est-il appelé ainsi? Car il est constaté dans de nombreux pays du bassin méditerranéen. Qui dit nombreux pays, dit également diversité des régimes. Cependant, voici quelques points forts qui se dégagent:

Le principe: consommation importante de fruits et légumes, de céréales et d'huile d'olive, et peu de recours aux viandes et produits laitiers.

Les caractéristiques (valable pour tous les pays dans lequel ce régime est pratiqué:
- consommation faible ou modérée d'alcool
- consommation faible de viande
- consommation importante de légumes et fruits (notamment les fruits à coque: amande, noisette, noix, pistache)
- consommation importante de légumineuses (pois chiches, lentilles...)
- consommation limitée de poisson
- consommation quasi-inexistante de produits laitiers

Ne pas oublier: tout ceci est bel et bien bon, mais si l'on n'y ajoute pas le plaisir de manger, le régime (ou plus simplement habitude alimentaire) est inefficace et conduit à bien des tracas. L'exemple type est l'inscription du repas gastronomique français au patrimoine immatériel de l'humanité. Dans ce repas est prise en compte la convivialité, l'envie de manger ensemble, ce qui conduit à une socialisation plus grande et, paradoxalement, à une meilleure mastication, ce qui conduit à une meilleure digestion.

Les résultats: de nombreuses études ont montré que le régime crétois permettait aux hommes  crétois d'avoir un taux de décès très faible par maladies cardiovasculaires, malgré une consommation élevée de matières grasses. En cause? L'huile d'olive mais pas seulement: les fruits à coque également (qui seront l'objet d'un billet futur), les légumes consommés en abondance. Attention, ne pas oublier que souvent les populations ayant ces habitudes alimentaires sont des populations actives. Traditionnellement, les Crétois sont marins ou paysans, donc ils pratiquent un effort physique!

Et le plaisir dans tout ça me direz-vous? Le plaisir est là, les plats simples sont souvent les plats les plus savoureux! Et, de toute façon, si par exemple vous êtes gourmand(e) comme je peux l'être, mangez aussi de temps à autre une pâtisserie, cela ne fait pas de mal et cela ravit les papilles! D'autant, qu'il est tout à fait possible d'avoir des desserts légers en sucre et excellents!

vendredi 25 mars 2011

Le printemps est là: cinq régimes inhabituels

Ce billet est une traduction d'un billet sur foodista.com

Beaucoup de gens à un moment de leur vie voudront suivre un régime pour perdre du poids ou atteindre d'autres objectifs de remise en forme. Il y a de nombreuses façons d'y arriver mais celles-ci ne sont pas recommandées.

  • Régime pour une purification générale :

pour mener à bien ce régime (http://www.forbes.com/2009/04/15/weight-loss-diets-forbes-woman-wellbeing-nutrition.html) vous prenez des laxatifs chaque matin et soir. Quand vous avez faim, le régime vous autorise à prendre un mélange de citron fraîchement pressé, d'eau, de sirop d'érable et de poivre de cayenne. La théorie est que ce mélange va expulser les toxines présentes dans votre corps. Beyoncé a dit à Oprah (Oprah Winfrey, hôte d'une émission très célèbre aux Etats-Unis) avoir perdu 10 kilos grâce à ce régime. Les personnes au régime vont se restreindre à mois de 1000 calories par jour et, de ce fait, avoir un effet yoyo, c'est-à-dire reprendre les kilos perdus dès que les habitudes alimentaires normales seront reprises.

  • Le régime de l'air pur :
Les adeptes de ce mouvement affirment que la nourriture et l'eau (http://www.forbes.com/2010/07/08/diet-weight-loss-health-forbes-woman-well-being-women_slide_7.html) ne sont pas nécessaires pour la survie de l'espèce humaine, et que tout ce dont nous avons besoin c'est l'énergie du soleil. Sans surprise, les risques (http://www.darwinawards.com/darwin/darwin1999-58.html) qu'engendrent ce type de régime sont énormes et beaucoup de personnes sont décédées dans leur quête de vivre sans nourriture.
  • Le régime des fruits :
Ceux qui croient en ce régime (http://fruitarians.net) mangent principalement des fruits, des noisettes, des noix et des graines se trouvant principalement dans la nature, et qui peuvent être récoltés sans abîmer ou tuer le plant. Les légumes et les graines ne sont pas considérés comme faisant partie de ce régime et ne seront pas consommés. Certaines personnes mangeront seulement le fruit qui est tombé de l'arbre.

Le régime de Cendrillon :

Le principe de celui-ci est ridiculement simple. Si vous êtes endormi(e) (http://www.elle.com/Beauty/Health-Fitness/Craziest-Diets-of-All-Time) vous ne pouvez pas manger et n'aurez donc certainement pas faim. L'application de ce régime est troublante. Afin d'avoir un sommeil constant pour plusieurs jours, les personnes pratiquant ce régime seront fortement sevrées pendant plusieurs jours. Quand ils se réveilleront ils seront en effet plus minces mais auront un faim de loup comme jamais dans leur vie. Ceci étant, certains jockeys, pour avoir un contrôle constant de leur poids (atout majeur dans leur performance) jouent eux aussi les Cendrillon en dormant plus et mangeant moins.
  • Le régime du ténia :

Au début du siècle dernier, les personnes souhaitant se mettre au régime achetaient (http://www.elle.com/Beauty/Health-Fitness/Craziest-Diets-of-All-Time) une pilule contenant un œuf de ténia. Une fois à l'intérieur du corps, le ténia aurait éclos et mangé un festin avec une partie de votre nourriture non digérée, vous permettant ainsi de manger mais de rester mince. Une conséquence inattendue : les vers se multiplieraient fréquemment dans le corps de l'individu au régime et pourraient dévaster le système digestif. Une présentatrice tv américaine (Tyran Banks) a promu ce régime dans son émission (http://www.tapewormdiet.net).

Pour suivre avec les régimes, je vais publier une série  de billets les concernant, en revenant sur les plus célèbres, en les détaillant.

jeudi 24 février 2011

Comment réagit notre organisme (réponse glycémique) quand on mange glucides (sucres) et lipides (graisses)

Afin de d'avoir une alimentation saine et équilibrée, sans parler d'éventuels régimes pour un retour à votre poids de forme, il est essentiel de comprendre comment notre corps fonctionne.

Les principes à retenir sont les suivants:

  • Si l'on veut brûler des calories, il faut manger
Les protéines font le plus brûler, les graisses un peu, les glucides: rien.
Les protéines permettent l'utilisation des graisses car elles demandent de l'énergie et les muscles ne sont pas touchés, donc pas de risque de catabolisme (fonte musculaire).
Plus on a de muscle, plus on besoin d'énergie, sinon catabolisme et, de ce fait, pas assez de protéines d'où rétention d'eau, cellulite, œdème: la fameuse sensation d'être gonflé(e).
  • Les facteurs liés à l'alimentation
La proportion de glucose et de fructose (sucre naturel contenu dans les fruits, d'où son nom) dans l'aliment modifie la réponse glycémique, le glucose dans le sens d'une majoration et le fructose dans celui d'une minoration. La présence de protéines et de fibres ralentit la réponse glycémique.
  • Les préparations culinaires
La cuisson transforme l'amidon en gélatine et modifie la structure des fibres végétales. L'action digestives des enzymes en est facilitée d'où une réponse glycémique plus rapide. Mouliner, réduire en purée fractionne les molécules d'amidon et les fibres, facilitant ainsi la digestion des glucides et, ainsi, la réponse glycémique.
  • Les traitements technologiques industriels
Les traitements hydro-thermiques industriels (extrusion) modifient la structure de l'amidon des pommes de terre (flocons de pomme de terre) ou des céréales (riz soufflé, pétales de maïs, biscuits apéritifs...). Il en résulte une assimilation intestinale plus rapide.
  • Les protéines des autres aliments du repas
Elles atténuent la réponse glycémique après le repas en stimulant la sécrétion d'insuline. Elles forment également un réseau qui protège les molécules glucidiques des enzymes digestives, d'où un ralentissement de l'absorption intestinale.
  • Les lipides des autres aliments et des matières grasses du repas
Les graisses freinent fortement la digestion et donc entraînent un ralentissement de la digestion intestinale des glucides.
  • Les fibres alimentaires
Elles retardent l'absorption des sucres par augmentation de la viscosité du bol alimentaire (contenu du repas mâché et imprégné de salive prêt à être digéré) et en limitant l'action des enzymes digestives. Elles provoquent également une diminution de la libération d'insuline.

Vous voici informé(e)s. A vous de faire les bons choix!